练胡蝶袖多重哑铃

练蝴蝶袖哑铃动作可以选择以下几种：

1. 哑铃合十臂：这个动作主要锻炼蝴蝶袖，将两哑铃合十，然后慢慢向内收紧，再向外伸展，这个动作重复20次，做三到四组即可。

2. 哑铃弯举：这个动作主要锻炼手臂的肌肉，需要借助哑铃来完成。在锻炼时，要保持腰部挺直，不能弯腰，然后进行弯举动作，每组做十二次，做三到四组。

3. 哑铃臂屈伸：这个动作可以有效的锻炼到肱三头肌，将脚作为支撑，双手握住哑铃并伸直，向上保持手肘弯曲，直到不能弯曲为止，然后缓慢伸直手臂，直到手臂伸直。这个动作做五组，每组做十二次。

4. 坐姿哑铃提拉：这个动作可以有效锻炼我们的蝴蝶袖，坐在训练椅上，将哑铃放在膝盖上方，然后手臂保持不动，将哑铃向上提拉。这个动作重复多次，做三到四组即可。

在练习过程中，需要注意以下几点：

动作要标准：标准的动作能够更有效地锻炼到目标肌肉，达到更好的效果。

逐渐增加重量：刚开始可能只能做几个哑铃合十臂，但随着时间的推移，可以逐渐增加重量。

保持姿势：在整个动作过程中，要保持肌肉紧张度，避免蝴蝶袖松弛。

饮食补充：锻炼后要补充足够的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉生长。

希望这些建议对你有所帮助。记得持之以恒，你一定会有所收获！

练蝴蝶袖（上臂后侧肌肉）使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。选择适合自己的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都会对锻炼效果产生负面影响。一般来说，选择重量适中的哑铃即可。

正确的姿势和动作。确保在锻炼过程中使用正确的姿势和动作，避免受伤。正确的蝴蝶袖锻炼姿势包括哑铃弯举、哑铃集中弯举等。

避免斜角练习。不要使用斜角进行练习，这可能会对肩袖造成压力，导致受伤。

逐渐增加重量。在练习过程中，逐渐增加哑铃的重量，这有助于肌肉更好地适应锻炼，并提高肌肉质量。

配合有氧运动。蝴蝶袖的锻炼需要配合有氧运动，如跑步、游泳等，以帮助减少体脂肪，增加肌肉的可见度。

饮食补充。锻炼的同时，需要保证饮食营养的补充，特别是蛋白质的摄入，以帮助肌肉生长和恢复。

避免过度练习。不要过度练习，以免肌肉拉伤或受伤。

持之以恒。蝴蝶袖的锻炼需要长期坚持，才能看到明显的效果。

总之，正确的姿势、合适的哑铃重量、逐渐增加重量、配合有氧运动和饮食补充等注意事项有助于在练蝴蝶袖时避免受伤，并取得更好的锻炼效果。

蝴蝶袖是位于上臂后侧的肌肉，也叫肱三头肌，想要练出蝴蝶袖，需要选择适合自己的哑铃重量，一般建议选择3到5公斤的哑铃。

如果想要练出更加明显的蝴蝶袖，可以选择在专业教练的指导下进行训练，选择适合自己的重量和训练方式，同时也要注意饮食和休息。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。