练肩动作后束哑铃

练肩动作后束哑铃做法如下：

1. 哑铃飞鸟：这个动作需要我们坐在凳上，挺胸收腹，两腿并拢，然后双手持哑铃，两臂向后伸直，然后向两边飞鸟，也就是向两边下放哑铃，到达极限时再慢慢将哑铃恢复原位。

2. 俯身侧平举：这个动作需要我们俯身在凳上，双手持哑铃，手心向前，两臂伸直，然后慢慢向上侧平举哑铃，到达最高点时稍微停顿一下，再慢慢下放。

3. 俯身对侧平举：这个动作需要我们坐在凳上，双手持哑铃，手心向后，然后慢慢向对侧举起哑铃，到达极限时再慢慢恢复原位。

以上三种都是练肩后束的常见动作，每个动作4组，每组8-12个。此外，还有一些其他的后束训练动作，如单手拉举、弹力绳后束飞鸟等，可以根据自己的实际情况选择适合的动作进行训练。

请注意，做这些动作时一定要控制好速度，充分收缩后束肌肉。同时也要注意安全，避免受伤。

在练肩动作后束哑铃练习时，有几个注意事项需要关注：

1. 动作过程中，哑铃轨迹要固定，不要摇摆，这可能会造成其他部位代偿。

2. 不要为了增加重量而盲目增加哑铃重量，这可能造成受伤。

3. 保持正确的姿势和角度非常重要，包括哑铃的起始位置、肩胛骨的稳定性和躯干的姿势等。

4. 确保你的动作是向后向下，而不是向前或向内。如果可能，请使用同伴监督，或者在重量训练过程中找一个同伴来确保你的动作正确。

5. 如果你发现后束无法单独控制哑铃，那么可能需要单独训练后束以增强其力量和灵活性。

6. 保持正确的呼吸方式也很重要。在哑铃向下的过程中吸气，在哑铃向后的过程中呼气。

7. 在练习过程中保持身体稳定也很关键。确保你的肩膀和核心区域保持紧张，以减少不必要的扭曲和压力。

8. 如果你感到疼痛或不适，请立即停止练习。过度训练或使用不当可能会导致伤害。

总的来说，正确的姿势、适当的重量、同伴监督、单独或团体练习以及适当的休息和恢复都是练肩动作后束哑铃的重要注意事项。

练肩动作后束哑铃的相关信息有：

动作：哑铃飞鸟、俯身侧平举、单手哑铃划船等可以锻炼后束的动作。

位置：哑铃飞鸟和俯身侧平举可以在肩部后束起主要作用，而单手哑铃划船是用来锻炼肩部中束的。

此外，建议在练习后进行适当的拉伸，以帮助放松肌肉，减少肌肉疼痛和紧绷感。同时，在锻炼后束时，需要保持身体稳定，不要晃动，以便更好地刺激目标肌肉。