练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 空杆：适合初学者或需要热身的人。

2. 轻哑铃（1kg左右）：适合肩部热身和肌肥大。

3. 中哑铃（3-5kg左右）：适合大多数人群，可以训练到肩部中束。

4. 重哑铃（8-10kg左右）：适合有一定基础的人，可以训练到肩部前束和后束。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推举：使用较重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。这个动作可以训练到肩膀的上部区域。

2. 哑铃侧平举：使用轻或重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。这个动作可以训练到肩膀的中部区域。

3. 直立划船：使用较重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。这个动作可以训练到肩膀的上部区域，也可以孤立训练三角肌后束。

以上动作仅供参考，具体动作选择和组数次数可以根据个人的身体情况和训练水平咨询专业教练，以获得最佳的训练效果。同时，在做哑铃训练时，要注意正确的姿势和避免过度训练。

请注意在做任何健身锻炼时，都要遵循正确的健身步骤，做好热身、合理安排重量和次数、注意锻炼后的拉伸，以避免受伤。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以帮助你更好地达到锻炼效果，而不会造成运动伤害：

1. 选择合适的哑铃重量：选择适合你的哑铃重量，既不要太轻，也不要太重。一般来说，如果你能举起2-3次，这个重量比较适合。如果举起来很轻松，可以选择稍重的哑铃；如果举起来感觉很困难，可以选择稍轻的哑铃。

2. 热身运动：在进行任何重量训练前，进行适当的热身运动非常重要，包括轻松的肩部旋转和肩带肌群的激活。

3. 正确的姿势和技巧：确保你的姿势正确，避免使用过度伸展的角度来举哑铃，这可能会造成伤害。同时，确保你的肩胛骨保持稳定，以避免摇摆。

4. 不要超负荷：如果你刚开始进行重量训练，或者你的肩部受伤，不要尝试超过你当前能力范围的哑铃重量。

5. 拉伸和冷却：在训练结束后进行适当的拉伸和冷却运动非常重要，可以帮助你的肌肉恢复，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

另外，对于哑铃肩部训练，以下是一些推荐的练习：

1. 哑铃侧平举：使用哑铃进行侧平举可以有效地锻炼三角肌。

2. 俯身侧平举：俯身侧平举可以帮助锻炼你的三角肌后束。

3. 哑铃前平举：可以锻炼你的前三角肌。

注意保持正确的姿势和避免使用过重的哑铃，可以避免可能的伤害并确保训练效果。

在选择哑铃重量时，应考虑个人的实际情况和目标。一般来说，初学者可以选择相对较轻的哑铃，重量可以在6-10磅之间。对于更高级别的练习者，可以选择10-15磅的哑铃。

具体到练肩动作，例如侧平举，适合使用相对较轻的哑铃进行练习。而对于更重的哑铃，可以使用杠铃进行肩部训练。对于杠铃肩部训练，一般来说，可以使用30公斤左右的重量。

总的来说，选择合适的哑铃重量应该根据个人的实际情况和目标来决定。在开始练习之前，建议咨询专业教练的建议和指导。