双臂俯身哑铃划船

双臂俯身哑铃划船的动作要领包括：

1. 起始姿势：身体向前倾，让背部与腿部呈弯曲状，腰部挺直，双手持一对哑铃自然垂在身体两侧，手心朝向正前方。

2. 动作过程：吸气，上臂向后拉起哑铃，至对侧肩部位置。保持背部挺直，收紧腹部，不要塌腰。然后呼气，慢慢将哑铃沿着对侧臀部放下，回到原位。动作频率尽可能快，避免使用自由落体式下放哑铃。

3. 注意事项：在拉起哑铃时，要确保肘部稍微弯曲，而不是完全伸直。在放下哑铃时，确保哑铃下放时不要过快，并避免在最低点时与另一侧腿接触。

建议每次进行4组，每组8-12次，配合适当的呼吸和姿势，可以有效地锻炼背部肌肉。

双臂俯身哑铃划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心收紧，脊柱立直，避免腰椎不适。

2. 确保动作过程中双肘微屈，避免双臂伸直。因为过度的伸直可能导致对背肌的负担增大，从而造成肌肉拉伤。

3. 动作过程中，注意力集中在目标肌肉上，想象它在“按摩”，不要在动作过程中摆动或扭动脊柱。

4. 确保重量均匀分配在双哑铃上，不要偏重。

5. 保持身体稳定，不要晃动。

6. 适当调整哑铃的重量和角度，以适应不同的训练需求。

7. 不要在动作过程中憋力，要逐渐释放力量。

总之，在进行双臂俯身哑铃划船时，正确的姿势和注意力集中是关键。同时，也要根据自己的训练目标和身体状况选择合适的重量和动作。

双臂俯身哑铃划船是锻炼背部肌肉的一种常见训练动作，其主要作用是增加背部肌肉厚度，加强上背肌群和下背肌群的力量。

动作要领：

1. 保持腰背挺直，目视前方，双脚与肩同宽。

2. 双手各持一只哑铃，双臂自然下垂，哑铃位于大腿前方。

3. 俯身，使哑铃至腰部，再缓慢提起至初始位置。

4. 循环进行上举和下放的划船动作。

注意事项：

1. 保持动作流畅，避免中断和停顿。

2. 保持背部挺直，不要弯曲。

3. 不要借力提起哑铃，完全依靠背部肌肉力量。

建议在专业健身教练的指导下进行此动作，以确保安全和效果。