练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 1公斤到5公斤的轻重量：适合肩部热身和塑形。

2. 8-10公斤的适中重量：这个重量的哑铃能锻炼到深层肌肉，达到更好的锻炼效果。

3. 15公斤左右的哑铃：适合有一定基础的训练者，能锻炼到更多的肌肉群。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推举：采用适中重量的哑铃，挺胸收腹，保持腰腹放松。将哑铃推举至头顶上方，再缓慢下放至起始位置，感受肩部充分伸展的感觉。

2. 哑铃侧平举：采用适中重量的哑铃，两手持哑铃自然下垂于腿前。向上举起哑铃，至身体两侧与地面平行，再缓慢下放至起始位置。注意动作过程中要保持上臂稳定，集中注意力在肩部肌肉的收缩和伸展上。

3. 俯身侧平举：手持哑铃，身体前倾，双臂伸直向上举起哑铃至身体侧面，再缓慢下放至起始位置。注意动作过程中保持腰腹紧绷，控制哑铃的运动轨迹。

以上动作可以根据自己的实际情况进行调整和变化，以达到更好的锻炼效果。同时，也要注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，以防止肌肉拉伤和帮助肌肉恢复。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。如果哑铃太轻，无法达到锻炼效果；如果哑铃太重，可能会对肩部造成损伤。一般来说，选择适合自己力量的哑铃重量比较重要。

动作速度慢。练习时动作速度要慢，这样能更好地感受肩部肌肉的收缩和伸展。

避免斜方肌参与。练习时要注意避免斜方肌参与，专注于肩部上提和后伸的运动，这样能更好地孤立练习肩部肌肉。

动作过程中保持挺胸。哑铃肩部动作过程中要保持挺胸，这样可以避免肩部受伤。

练习后进行拉伸。练习哑铃肩部动作后，要进行适当的拉伸，以缓解肌肉疲劳，避免肌肉僵硬。

做好热身和整理运动。在进行哑铃肩部练习前要做好热身运动，练习后也要进行适当的整理运动，以帮助身体恢复。

总之，在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量，保持动作速度慢，避免斜方肌参与，做好热身和整理运动等注意事项，可以帮助你更好地达到锻炼效果，并避免受伤。

在选择哑铃重量时，应考虑个人的实际情况和目标。一般来说，初学者可以选择相对较轻的哑铃，重量可以在3-5公斤左右。在身体逐渐适应锻炼后，可以适当增加重量，但不要一下子选择过重的哑铃，这可能会造成安全风险。

具体到练肩动作，不同的肩部动作所需要的哑铃重量也不同。例如，针对肩部后束的哑铃侧平举，可以选择相对较轻的哑铃，重量在30-50磅左右。而针对肩部前束的杠铃推举，则需要选择稍重的哑铃，重量在60-80磅左右。

总的来说，选择合适的哑铃重量应该根据个人的实际情况和目标来决定。初学者可以选择相对较轻的哑铃，而有经验的健身者可以选择稍重的哑铃来增加训练强度。同时，要注意安全第一，避免超负荷训练。