练肩俯身哑铃提拉

练肩俯身哑铃提拉动作步骤如下：

1. 双脚左右间隔约与肩同宽，挺胸收腹，双手各握一哑铃，肘部微曲放置于身体两侧。

2. 慢慢将一腿膝盖抬起，至臀部微翘，另一只腿保持伸直，身体垂直向下，哑铃下落至脑后，再缓慢提起至肩部上方。

3. 动作重复以上步骤，注意在动作过程中保持身体稳定，不要摇晃。

在练习过程中，保持正常的呼吸。每组重复8-12次，进行3-4组，每组间休息不超过三十秒。此外，为了获得更好的效果，可以在做完之后进行适当的拉伸运动。

练肩俯身哑铃提拉注意事项包括：

1. 保持腰腹肌肉的紧张，不要让腰椎出现扭转，否则可能会对腰椎造成伤害。

2. 动作过程中要保持身体的稳定，不要让肩膀出现旋转或者晃动。

3. 动作缓慢进行，避免使用过大的重量，以防动作不稳定。

4. 动作要准确，避免使用身体其他部位的力量，确保只使用哑铃进行练习。

5. 确保哑铃的重量适合自己，以避免受伤。

6. 练习结束后，要进行适当的拉伸和放松，以减轻肌肉紧张和酸痛。

7. 如果有任何疼痛或不适，请立即停止练习并寻求医生的建议。

此外，建议使用哑铃时选择可调重量的，这样可以根据自己的需要调整重量。总之，正确的动作、适当的重量、充分的练习和适当的休息是练肩俯身哑铃提拉的关键。

练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，其主要涉及背部、肩部和手臂的肌肉。以下是关于练肩俯身哑铃提拉的一些信息：

1. 动作要领：确保你的哑铃重量适合你的力量水平，坐在一个稳定的有背垫凳上，保持你的下背部挺直。将哑铃举到你的肩部，然后慢慢向两侧拉伸，就好像你要将哑铃拉向你的身体。然后，慢慢将哑铃拉向你的头顶，直到你的手臂几乎伸直。最后，慢慢将哑铃放回起始位置，并重复以上动作。

2. 呼吸策略：在动作的顶部阶段，短暂地屏住呼吸，这可以帮助加强你的上背部和肩部肌肉。

3. 注意事项：确保你的身体保持稳定，不要让你的脚或膝盖弯曲或移动。此外，如果你发现你的手腕疼痛，试着改变握法，使用更靠近手柄中央的位置来减轻压力。

4. 重复次数和组数：通常建议进行3-4组，每组6-10次。这只是一个建议，可能需要根据个人目标、恢复能力和其他因素进行调整。

5. 全身影响：练肩俯身哑铃提拉是一个全身性的动作，它不仅加强了肩部和背部肌肉，还涉及到了臀部、大腿和核心区域的肌肉。

总的来说，练肩俯身哑铃提拉是一个很好的肩部锻炼动作，可以帮助你塑造更紧致的肩部线条。请记住在开始任何新的健身计划之前咨询医生或健身专家的意见，并确保使用适当的强度和技巧进行每个动作。