练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌肉，增加肩部稳定性。练习时，站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂于体侧，掌心向前。保持肌肉收紧，以肩为轴将哑铃抬至斜方肌顶点，稍停，然后缓慢下放回到原位。

2. 坐姿哑铃推举：坐在椅子上做哑铃推举是个不错的选择，适合长时间坐着办公的人。练习时，坐在椅子上，手持哑铃向上推举，掌心向前，注意肘关节微屈，哑铃向上推举时注意力集中在三角肌中束部分。

3. 哑铃侧拉：使用哑铃进行反向飞鸟动作，能有效地锻炼到肩部肌肉，特别是肩袖肌群。可以选择坐姿拉哑铃，也可以站立进行。

此外，还可以尝试杠铃推举、前平举等动作来练肩。需要注意的是，在练习过程中要保持动作的标准和专业性，避免因姿势不正确导致的运动损伤。同时，要遵循合适的运动负荷，避免过度训练。最好在专业健身教练的指导下进行训练。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 站姿要标准，不要含胸驼背，这会影响肩部各肌肉的发力感。

2. 注意力集中，避免斜方肌代偿，这样练肩部效果会大打折扣。

3. 哑铃的举放下落要有一定的速度，不要过快，最好是在“叮”的一声中完成动作，这样可以有效锻炼到肌肉。

4. 锻炼时肩部要放松，时刻保持肩部中立位，避免受伤。

5. 增肌训练中，重量要适当增加，每组次数在8-12次最好。

6. 锻炼前要做好充分的热身运动，避免肌肉拉伤。

此外，还要根据自己的身体状况进行合理的锻炼，如有不适应及时就医。最后，哑铃锻炼并不是所有人都适合的，如果不确定，最好咨询专业人士。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让你的肩部线条更加明显；前平举可以锻炼三角肌的前束，让肩膀看起来更宽阔；俯身侧平举可以锻炼到三角肌的后束，在俯身状态下，能有效地加强肩部稳定性；肩外侧环绕能充分锻炼到三角肌的外侧束，让肩膀显得更立体；肩前举可以锻炼三角肌的前束和中束，增强斜方肌和胸肌的伸展性^[2]^。

此外，哑铃练肩还需要注意的事项有：不要使用过大重量，否则会对肩部造成损伤；保证动作的标准性，不标准会导致受伤；新手可以先无氧训练，再有氧训练，这样不容易受伤；最后3-5组力竭训练；训练结束后，对肩部进行拉伸，缓解肌肉紧张^[3]^。