哑铃单臂外侧划船

哑铃单臂外侧划船动作的要领包括：

1. 侧对站立，调整哑铃至身体两侧，手握哑铃垂于体侧。

2. 以肘关节为支点，另一只手轻轻握住哑铃，将哑铃向上拉至肩部外侧，再慢慢向下。

3. 在向上拉起的过程中，背部肌肉收缩，向心收缩，使肌肉主动发力。在向下时，背部肌肉充分伸展，即达到离心收缩效果。

注意保持上臂稳定，固定好肩胛骨，不要让哑铃借力。另外，每组8-12个，做3-4组，具体组数和数量可以根据个人情况适当调整。正确的哑铃单臂划船可以有效地锻炼背部肌肉，使背部肌肉线条流畅。建议在健身教练的指导下进行此动作，以达到更好的效果。

进行哑铃单臂外侧划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰背平直，不要弯腰或挺腹，以免增加肩关节的压力或引起腰椎不适。

2. 不要将重量都放在同一侧哑铃上，以免肌肉代偿，建议两侧重量相当或者相差不大。

3. 不要将握哑铃的手臂抬得过高，要使肘部与身体呈直线。

4. 不要将身体向哑铃倾斜，以免重量集中在肩膀上，造成肩部伤害。

5. 不要使用过大的重量，以免超出肌肉控制范围，从而无法有效地训练肌肉。

6. 保持正确的呼吸方式，不要憋气。

7. 如果在训练过程中感到不适，应立即停止练习，并寻求专业人士的意见。

总之，正确的哑铃单臂外侧划船动作对于避免受伤和有效地训练肌肉非常重要。

哑铃单臂外侧划船是一项健身运动，主要锻炼背部阔肌，辅助锻炼斜方肌、背阔肌、大小圆肌以及冈下肌等。这个动作需要对抗哑铃的重量，可以有效地提高肌肉的耐力和力量。

具体步骤如下：

1. 将哑铃举到肩膀外侧，拳心朝后。

2. 向上拉起哑铃，尽可能伸直手臂，然后缓缓放下哑铃回到起始位置。

3. 注意在动作过程中，身体不要晃动，保持稳定，注意力集中在背部肌肉上。

注意事项：

1. 不要使用过大的重量，以免对背部肌肉造成伤害。

2. 保持正确的姿势非常重要，如果感到无法保持身体稳定，可以适当调整哑铃的重量或寻求健身教练的指导。

此外，进行哑铃单臂外侧划船时，也需要注意安全，遵循正确的动作技巧，避免受伤。