成年男子用多重哑铃

成年男子可以选择适合自己的哑铃重量进行锻炼，一般来说，建议选择可承受的哑铃重量范围在6-13公斤左右。

使用哑铃可以做以下动作：

1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部和臀部肌肉，有条件的话可以选择3组，每组8-12个。

2. 哑铃卧推：可以锻炼到胸部和上臂肌肉，可以选择2-3组，每组8-12个。

3. 哑铃飞鸟：可以锻炼到背部和上臂肌肉，可以选择3组，每组8-12个。

4. 哑铃硬拉：可以锻炼到腿部和臀部肌肉，可以选择4-5组，每组8-10个。

5. 哑铃侧平举：可以锻炼到三角肌，可以选择2-3组，每组8-12个。

以上动作可以根据自己的实际情况适当调整，注意不要过度使用重量，以免受伤。同时，建议每周进行3-4次锻炼，每次锻炼时间不宜过长，大约在30分钟左右即可。

此外，使用哑铃时要注意正确的姿势和方法，以免无效锻炼或造成损伤。如有疑虑，可以咨询专业健身教练。

成年男子在选择哑铃时，应考虑哑铃的重量和自己的身体状况。选择适合自己的哑铃重量，有助于提高肌肉力量和耐力，同时也可以避免受伤。以下是一些注意事项：

初学者建议从较轻的哑铃开始锻炼。如果一开始觉得轻，可以逐渐增加重量。

每次锻炼时间不宜过长，建议在身体能够承受的范围内进行锻炼，避免过度疲劳。

锻炼时要注意呼吸，不要憋气，保持深呼吸，这样可以减轻肌肉的负担，减少受伤的风险。

锻炼前要做好热身运动，如做一些拉伸动作，避免肌肉拉伤。

锻炼时要保持正确的姿势，避免受伤。

锻炼后要进行拉伸和放松肌肉，避免肌肉僵硬和酸痛。

哑铃的重量应根据个人体质和运动目的来选择，过轻或过重的哑铃锻炼效果都不理想。一般来说，每组动作的重量应在个人最大重量的60％～80％左右较合适。

哑铃重量要适度，不要因为追求重量而忽视自己的身体状况。

总之，成年男子在选择哑铃时，应根据自己的身体状况和锻炼目的来选择合适的哑铃重量，并注意正确的锻炼姿势和呼吸方法，避免受伤。同时，也要注意锻炼的时间和频率，逐渐增加重量和难度，以达到更好的锻炼效果。

成年男子使用的哑铃重量因人而异，具体取决于锻炼目的和个人能力。

一般而言，初学者可以从轻哑铃开始锻炼，比如2-3公斤的哑铃，随着锻炼水平的提高，可以逐渐增加重量，但具体重量还要考虑男子的体质、锻炼目的和锻炼频率。

建议咨询专业的健身教练，制定适合自己的哑铃重量和锻炼计划。