哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持膝盖微微弯曲，哑铃放在大腿上。

2. 保持上臂稳定，通过小臂向上推哑铃至双臂伸直，胸部挺起，背部挺直。此时，哑铃重量适中，不要过重或过轻。

3. 吸气，同时慢慢下放哑铃，就好像要从地上捡起一样。肘部应始终保持微屈，不要伸直。

4. 重复以上步骤，建议做3-4组，每组8-12个。

在练习过程中，需要注意呼吸和动作的协调，这样才能达到更好的效果。此外，要根据自己的能力逐渐增加哑铃的重量和次数，以达到更好的锻炼效果。

哑铃飞鸟标准动作注意事项包括：

1. 双手握适当哑铃重量，双臂伸直，下垂身体两侧，确保哑铃与肩膀同高，双脚并拢，挺胸收腹。

2. 向上推起时吸气，尽量让哑铃向两边对扬起，到最高点时，停顿一会儿。

3. 缓慢下放哑铃，至双臂完全伸展，呼气，重复以上动作。

在动作过程中要保持双肘微屈，切勿伸直。此外，还要注意三角肌的全程参与以及肌肉的离心和向心收缩。

请注意，在练习过程中，要保持动作的规范性，避免对肌肉和关节造成损伤。

哑铃飞鸟标准动作的相关信息有：

动作要领：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，下垂于身体两侧。然后向上推起，至双哑铃在头顶上方相碰，再缓慢沿身体两侧放下至原位。如此循环做数次动作。起推时呼气，下放时吸气。

功效：主要锻炼斜方肌和三角肌，同时锻炼到上背肌群和上胸肌。

注意事项：在做哑铃飞鸟动作时，背部要保持平直，下放哑铃时不可带弯脖的弧度，以免背部肌肉借力。锻炼时要注意双肘和哑铃要在胸前充分伸展开，以防止斜方肌借力。

此外，建议在哑铃飞鸟动作前做一组热身运动，如手臂伸展等，以保护背部肌肉不受伤害。