哑铃推举跟侧平举

哑铃推举和侧平举是两种常见的哑铃训练动作，它们都能有效地锻炼到我们的肩膀和手臂部位。以下是这两种动作的详细步骤：

1. 哑铃推举：

a. 坐在凳上，双手持哑铃，掌心朝上，双臂伸直，哑铃位于肩膀高度。

b. 保持腰背挺直，双臂以肩为轴慢慢向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，哑铃位于头顶上方。

c. 停顿一下，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

d. 重复以上步骤，做多组，每组至力竭或至设定的次数。

2. 哑铃侧平举：

a. 站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃位于肩膀高度，掌心相对。

b. 保持腰背挺直，以肩为轴慢慢将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行。

c. 停顿一下，然后慢慢将哑铃放回肩膀高度。

d. 重复以上步骤，做多组，每组至力竭或至设定的次数。

在练习过程中，需要注意以下几点：

保持腰背挺直，避免弓背或塌腰，这会影响训练效果。

以肩为轴进行动作，不要借助惯性或惯性之外的力量。

在哑铃回到起始位置时，不要让其撞击臀部或大腿。

如果有疼痛或不适，请减少重量或调整动作幅度。

请记住，进行任何锻炼时都要适度地增加重量和难度，以实现最佳效果。同时也要注意适当的休息和营养补充，以支持身体的恢复和增长。

哑铃推举跟侧平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中身体保持稳定，目视前方，不要过分挺胸或塌腰。

哑铃要沿着身体移动，不要让身体随着哑铃移动。

确保充分收缩，尤其是不要让哑铃触碰到其他部位。

不要让哑铃下落至低于胸部，这可能会导致受伤。

侧平举时，注意保持肘部微曲，不要让哑铃过度向外展开。

不要使用过重的哑铃，以防受伤。

如有任何疑虑或疼痛，应立即停止动作，并寻求专业人士的帮助。

此外，进行哑铃推举跟侧平举时，呼吸也需要注意。一般在进行哑铃推举时，当向上举起哑铃时吸气，然后缓慢下放哑铃时呼气。而在进行侧平举时，基本保持正常呼吸即可。

总之，在进行哑铃推举跟侧平举时，正确的姿势、适当的重量、以及合理的呼吸都是非常重要的。

哑铃推举和侧平举都是针对肩部肌肉群的锻炼动作，它们都可以有效地增强肩部肌肉的力量和围度。以下是关于这两个动作的相关信息：

哑铃推举：

1. 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌和上背肌。

2. 动作要领：站姿稳定，两手各握哑铃，肘部弯曲约90度，然后向上推举哑铃，直到手臂与地面平行。在最高点时稍微停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

3. 注意事项：确保背部挺直，核心部位收紧，使哑铃运动过程中保持稳定。

4. 训练方法：可以单独训练，也可以交替训练，通常建议每组8-12次，做3-5组。

侧平举：

1. 目标肌肉：前三角肌（即前束）、斜方肌中部和上背肌。

2. 动作要领：站姿稳定，手持哑铃，掌心向上。向上抬起哑铃至肩部水平，然后慢慢向下放回原位。

3. 注意事项：手臂应与地面平行，肘部保持微屈。不要让哑铃摇晃或锁定肩部。

4. 训练方法：可以单独训练，也可以与俯身侧平举结合训练，通常建议每组6-12次，做3-5组。

进行哑铃推举和侧平举时，要注意正确的姿势和运动轨迹，避免对肩部造成损伤。同时，也要注意逐渐增加重量和组数，以获得更好的锻炼效果。