哑铃推举跟侧平举

哑铃推举和侧平举是两种常见的哑铃训练动作，它们都能有效地锻炼到我们的肩膀和手臂部位。以下是这两种动作的详细步骤：

1. 哑铃推举：

a. 坐在长凳上，双脚踩实。

b. 保持腰背挺直，双手持哑铃自然下垂，与肩同宽。

c. 吸气，将哑铃缓缓推起，直至与肩部齐平。

d. 慢慢呼气，将哑铃放低至起始位置。

e. 重复以上步骤，直至达到规定的练习次数。

2. 哑铃侧平举：

a. 站立，双脚保持与肩同宽。

b. 双手持哑铃，自然下垂，保持手臂伸直。

c. 吸气，将哑铃从体侧轻轻提起，直至手肘伸直。

d. 慢慢呼气，放下哑铃至开始位置。

e. 重复以上步骤，直至达到规定的练习次数。

需要注意的是，在做这两个动作时，要确保动作的流畅性和稳定性，避免借助惯性或猛力完成动作，以防止受伤。此外，要控制哑铃的重量，避免重量过重导致手臂负担过重。建议在开始新的健身计划前，先咨询医生或健身教练的建议。

哑铃推举跟侧平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中身体保持稳定，目视前方，不要过分挺胸或塌腰，这可能导致肩部受力不均。

确保哑铃的轨迹从头至尾都在同一直线上，避免在动作过程中出现倾斜。

哑铃推举时，注意向上推举的过程中肩部不要出现“顶天立地”的现象。

侧平举时应该将哑铃向上抬至比耳平面稍高的位置，而不是仅仅停在侧平举平面。

动作过程中要保持上臂稳定，不要外展或内收肩关节，这可能会导致肘关节角度明显小于肩关节角度。

确保在动作过程中全程使用三角肌进行工作，而不是借助其他肌肉完成动作。

每个动作都要缓慢进行，确保肌肉能够充分拉伸和收缩。

每个动作重复的次数和组数可以根据个人情况适当调整。

练习前要做好热身，避免运动损伤。

此外，如果肩部有伤痛或肿胀，应暂停这两个动作的练习，以免加重伤痛。这些注意事项有助于确保安全有效地进行哑铃推举和侧平举。

哑铃推举和侧平举都是针对肩部肌肉群的锻炼动作，它们都可以有效地增强肩部肌肉的力量和围度。以下是关于这两个动作的相关信息：

哑铃推举：

1. 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌、上背肌等。

2. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对，将哑铃慢慢推起至头顶上方，再慢慢下放至起始位置。在推举过程中，注意保持上臂稳定，用哑铃控制下放，避免快速下放。

3. 注意事项：推举时不要让哑铃交叉或相互撞击，这可能会导致受伤或影响动作的稳定性。

侧平举：

1. 目标肌肉：三角肌中束、斜方肌等。

2. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对或向下，向侧平举哑铃，再慢慢将哑铃放回起始位置。在侧平举过程中，注意保持肘部微曲，不要完全伸直手臂。

3. 变化动作：可以使用绳索进行侧平举，绳索可以更好地集中刺激三角肌中束。

总的来说，哑铃推举和侧平举都需要在正确的动作模式下进行，才能达到最佳的锻炼效果。同时，在锻炼过程中保持正确的姿势和避免过度用力也是非常重要的。如果需要更多信息，可以咨询健身教练。