练背阔肌哑铃划船

练背阔肌哑铃划船的动作要领包括以下几点：

1. 面向斜板坐在哑铃凳上，调整凳面角度，使膝盖与胸部处于同一垂直线位置。

2. 伸直手臂，提起哑铃，确保身体稳定，避免哑铃摇摆。

3. 开始从身体前方划出一个弧形，将哑铃划向背部，到达最高点后，哑铃应该与肩部水平位置重合。

4. 慢慢将哑铃下放，直到肘部伸直但不要锁定肘关节。

5. 循环进行以上步骤，每组做8-12次，完成3组以上。

动作过程中需要注意以下几点：

1. 不要让臀部离开凳面，否则可能会影响背阔肌的锻炼效果。

2. 始终保持挺胸姿势，避免含胸，这样才能更好地锻炼背阔肌。

3. 哑铃下放时不要完全松手，在最低点时稍微停顿一下再往上推起。

4. 握哑铃的方式也很重要，如果采用正手握法，主要锻炼的是手臂肌肉；如果采用反手握法，则更侧重于背阔肌的锻炼。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。

练背阔肌哑铃划船时需要注意以下几点：

1. 动作过程中保持身体稳定，避免躯干出现晃动。

2. 确保重量适中，不要使用过大的重量，以免造成伤害。

3. 确保握哑铃的方式正确，采用坐姿，双脚踩稳地面，腰部挺直。手握哑铃，将哑铃提到腰部位置，再沿大腿往回放下。

4. 确保背部肌肉的参与，不要单纯依赖惯性，用手臂的力量拉起重物。

5. 避免臀部和腿部主动用力，以免分散注意力。

6. 不要在动作过程中瞬间憋力，保持呼吸流畅。

7. 每个动作建议做4-6组，每组8-12个。

8. 做完之后要进行拉伸，来缓解肌肉的紧张感，以免肌肉酸痛。

遵循以上注意事项，可以有效锻炼背阔肌，并避免锻炼过程中出现不必要的错误。

练背阔肌哑铃划船的相关信息如下：

动作方式。采用坐姿，双脚开立，腰背挺直，紧握哑铃于腿前，肘部微屈，向臀部方向划船样提起，停顿片刻，再慢慢放下。在动作过程中双臂应紧靠两肋，保持身体稳定，不要晃动。

注意事项。上拉时应该由上至下放，而不是由下至上。这样不仅可以使背阔肌得到充分收缩和伸展，提高锻炼效果，还可避免肩关节和腰部损伤。

锻炼效果。哑铃划船动作可以充分锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到显著地增厚。

锻炼时机。在身体力量允许的范围内，尽可能的多次练习一个动作可以让背部肌肉得到更有效的锻炼。通常建议在健身的后期阶段持续练习此动作。

此外，进行哑铃划船时建议使用合适的哑铃重量，过轻的哑铃可能会因为无法有效刺激背部肌肉而达不到锻炼效果。同时，在锻炼过程中要注意呼吸节奏，这也有助于提高锻炼效果。