初练者用多重的哑铃

初练者使用哑铃，建议选择1-3公斤的哑铃，每组动作做8-12次。

以下是一些具体的哑铃训练方法：

1. 哑铃负重练深蹲，可以锻炼腿部肌肉。

2. 哑铃推举，可以锻炼上肢肌肉。

3. 哑铃弯举，可以锻炼手臂肌肉。

4. 哑铃深蹲起，可以锻炼下肢肌肉。

以上动作可以根据自身情况调整哑铃重量，建议在专业人士指导下进行训练。

此外，初练者刚开始锻炼时，建议先从轻重量、多次数开始练起，逐渐适应后再逐渐增加重量和难度。同时，也要注意锻炼后的拉伸和休息，以避免肌肉酸痛和损伤。

初练者使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。初练者应该选择重量适中的哑铃，避免使用过重的哑铃，以免受伤。一般来说，可以选择2.5kg到5kg之间的哑铃比较合适。

注意锻炼部位。初练者使用哑铃时，需要明确锻炼的目标肌肉，以便正确发力。例如，使用哑铃弯举练习时，需要关注肱二头肌的锻炼。

循序渐进。初练者应该逐渐增加哑铃的重量和次数，不要一开始就选择过重的哑铃，以免受伤。

做好热身运动。使用哑铃前需要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

锻炼后拉伸。锻炼后进行拉伸有助于缓解肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。

注意卫生。使用哑铃时要注意卫生，避免感染疾病。

定期调整。随着锻炼的进行，可能需要定期调整哑铃的重量和次数，以适应身体的变化。

总之，初练者使用哑铃时需要根据自身情况，选择合适的重量和锻炼方式，并注意以上几点，才能达到良好的锻炼效果。

初练者哑铃选择建议在2kg-3kg之间。这个重量范围的哑铃对于大多数人来说都是比较适合的，并且可以帮助初练者建立基础的身体素质和肌肉力量。

此外，选择哑铃的重量可以根据自己的实际情况进行调整。如果是在健身房使用，那么可以选择可调节重量的哑铃，这样可以根据自己的需求来调节哑铃的重量。

同时，初练者要注意使用正确的姿势和练习方法，避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。