肩膀后束哑铃动作

肩膀后束哑铃动作可以参考以下几种：

1. 哑铃交替推举：这个动作可以有效地锻炼到肩膀后束，使用哑铃交替推举时，身体保持挺直，然后双臂向上推举哑铃，同时肩膀后束收紧发力。

2. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到肩膀后束肌群，双手可以握住哑铃或者杠铃进行训练，身体保持俯身状态，然后双臂向侧平举哑铃，此时主要是肩膀后束发力。

3. 坐姿拉力器反向飞鸟：使用坐姿拉力器反向飞鸟动作时，身体保持坐姿，双臂拉动拉力器向后飞鸟，此时主要是肩膀后束在发力。

以上动作建议在专业人士指导下进行，注意安全。

进行哑铃肩后束动作时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心收紧，避免腰椎代偿性屈曲，这样可以避免腰背痛。

2. 动作过程中要确保肩后束肌群参与，而不是让其他肌肉代劳。正确的动作模式是使肩后束有“被牵引拉伸的感觉”。

3. 每个哑铃肩后束动作都有其特定的运动轨迹，确保在动作过程中正确地移动哑铃。

4. 不要使用过大的重量，以免动作变形或受伤。

5. 每个动作建议重复3-4组，每组8-12次。如果重量较大，可以适当减少组数或次数。

6. 在锻炼过程中，保持正确的身体姿势和呼吸模式，可以避免受伤并提高锻炼效果。

7. 做完哑铃肩后束动作后，进行适当的拉伸和冷却，以减轻肌肉酸痛和僵硬感。

以下是一个哑铃肩后束动作的示例：俯身哑铃反向飞鸟，注意保持腰腹核心收紧，使肩后束有“被牵引拉伸的感觉”，并在动作过程中正确地移动哑铃。

肩膀后束哑铃动作是一种有效的锻炼肩膀后束的健身运动。肩膀后束是肩部的重要组成部分，通过锻炼它可以有效地提升肩部整体线条，增强肩部外旋肌肉，提高肩部稳定性。常见的肩膀后束哑铃动作包括：

1. 哑铃肩后束推举：这个动作可以有效地锻炼到肩膀后束，锻炼时需要保持腰腹核心稳定，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，然后双手握持哑铃，由体前举慢慢向上推举，直到双臂与地面保持平行。

2. 俯身侧平举：俯身侧平举主要锻炼的是肩部后束和斜方肌中下部，在动作过程中应该保证挺胸、收腹、腰背不弓起，向下放的时候不要低于90度。

3. 侧平举：这个动作可以锻炼到肩膀后束，锻炼时要注意保持身体稳定，将哑铃平行于地面，然后慢慢向上抬起至与地面平行。

此外，还有一些其他的哑铃动作也可以锻炼到肩膀后束，如反向飞鸟、绳索后束拉伸等。需要注意的是，在锻炼肩膀后束时，要保持正确的姿势和动作的准确性，避免受伤。同时，也要注意逐渐增加哑铃的重量和难度，以更好地刺激到目标肌肉。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。