哑铃推举 超级组

哑铃推举超级组做法如下：

1. 设定目标重量和次数。先确定自己哑铃的重量，选择自己能举起的最大重量的200%-250%。通常选择次数较少的哑铃，更能挑战自己的力量。

2. 开始训练时，先进行一组热身组，每组12-15个，每个动作间休息1-2分钟。

3. 正式开始超级组训练。将哑铃推举与哑铃弯举或龙门架绳索弯举组成超级组。具体顺序是先推举，再哑铃弯举，最后进行龙门架绳索弯举。推举时使用最大重量，哑铃向两侧举起，举到下巴位置稍作停顿，然后慢慢下放到起始位置。接着进行哑铃弯举，这个动作要求在单侧做弯举和下放的动作，让肌肉得到充分充血。最后进行龙门架绳索弯举，这个动作需要坐到龙门架的位置，双手同时做弯举和下放的动作。以上三个动作重复6组，每组动作之间休息不超过1分钟。

4. 做完超级组之后，如果还有力气的话，可以额外再完成一组哑铃弯举或者龙门架绳索弯举，这样可以给目标肌肉更多的刺激。

注意在哑铃推举时不要前后移动，保持稳定，控制速度，缓慢举起，控制缓慢下放。不要在最高位置停留太久，控制肌肉收缩和伸展的速度在6-8秒。此外，做完哑铃推举超级组后，记得拉伸和放松肌肉，避免肌肉酸痛和损伤。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练进行训练。

哑铃推举超级组需要注意以下几点：

动作节奏。在哑铃推举过程中，需要控制好哑铃的节奏，不要在顶部停留太久。在练习过程中，保持呼吸，不要憋气，以免影响动作的稳定性。

重量选择。哑铃推举需要足够的重量来刺激肌肉，同时也需要注意不要选择过重的哑铃，以免受伤。

超级组技巧。在进行超级组哑铃推举时，需要在每组训练结束后立即进行下一组，这样可以增加训练强度，提高肌肉的疲劳程度，从而达到更好的训练效果。

休息时间。在进行哑铃推举超级组时，需要控制好每组之间的休息时间，一般建议在1-2分钟之间，以便肌肉有足够的时间恢复。

安全性。在进行任何重量训练时，都需要确保动作的正确性，避免受伤。如果感到不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。

组间拉伸。在进行哑铃推举时，组间拉伸非常重要，这样可以避免肌肉紧绷和拉伤。

总之，哑铃推举超级组需要注意动作节奏、重量选择、超级组技巧、休息时间、安全性和组间拉伸等方面的问题。只有做好充分的准备，才能达到更好的训练效果。

哑铃推举超级组是一种训练方法，其中哑铃推举是主要动作，超级组是指两个动作连续进行。

哑铃推举是一种常见的举重动作，它可以增强上肢和核心肌群的力量。在进行哑铃推举超级组时，首先进行哑铃推举，做到力竭，然后立即进行哑铃飞鸟，也做到力竭。这样，两个动作在短时间内连续进行，可以刺激肌肉更高效地生长，增加肌肉量。

此外，在进行哑铃推举或哑铃飞鸟时，需要注意正确的姿势和技巧，如保持身体稳定，不要让肩部和手臂过度紧张，要使用肌肉群自身的重量和阻力来进行训练。同时，也要注意逐渐增加重量和训练强度，避免过度训练和受伤。

总之，哑铃推举超级组是一种有效的训练方法，可以帮助人们增加肌肉量和强壮上肢。但要注意正确的姿势和技巧，并逐渐增加训练强度。