哑铃推肩多少重量

哑铃推肩可以选择的重量因人而异，一般建议使用6-12RM（最大重量）的哑铃进行推肩训练。以下是一个哑铃推肩的训练步骤：

1. 热身：可以选择使用哑铃弯举、杠铃弯举等动作进行热身，也可以使用跑步机进行热身。

2. 动作准备：将哑铃放在肩膀位置，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持身体直立。

3. 动作过程：双手持哑铃，向上推至双肩两侧，然后缓慢下放回到起始位置。注意保持哑铃不要触碰到一起，以免受伤。

4. 注意事项：在动作过程中，要注意保持肌肉的控制和稳定性，不要用惯性推起哑铃，也不要用爆发力推到终点。

具体动作如下：

（1）首先把哑铃举到胸前，然后向两侧展开，展开到不能再展开为止，保持几秒钟。

（2）双手持哑铃，向上推至双肩两侧，稍停，然后慢慢下放回到起始位置。注意不要让哑铃触碰到一起。

（3）双脚并拢站立，双臂自然下垂，双手持哑铃，向两侧举起，直到感觉到肌肉完全伸展开来。

以上步骤仅供参考，具体可以咨询健身教练获取更准确的建议。同时建议在专业人士指导下进行训练，以确保安全和效果。

哑铃推肩使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 哑铃的重量选择：推肩需要足够的重量，才能达到锻炼效果，但不要选择过重的哑铃，以免造成运动损伤。一般来说，建议使用自身体重2倍以上的哑铃。

2. 动作标准：正确的动作是保证锻炼效果的前提，动作过程中要保持肩部稳定，不要晃动，哑铃推肩主要是靠斜方肌发力。

3. 热身运动：在进行哑铃推肩之前，进行适当的热身运动，如跑步、跳绳等，可以避免肌肉拉伤。

4. 保持距离：哑铃推肩时，双臂应该与地面保持垂直，不要贴着地面，否则可能会造成运动损伤。

5. 不要使用向内夹角的推举动作：这种动作容易造成肩峰撞击，是一种伤病的发生。

6. 注意呼吸：在做哑铃推肩时，应该控制呼吸，不要憋气，以免造成心脏负担过重。

总之，哑铃推肩需要适当的重量、正确的动作、热身运动、距离、不要使用不正确的动作以及保持良好的呼吸。同时，也要注意自身的身体状况，不要过度锻炼，以免造成运动损伤。

哑铃推肩需要多少重量，取决于训练者的目标。如果目标是提高肩部肌肉，那么可以使用相对较轻的哑铃，如10-15kg。如果目标是提高肩部肌肉并增加重量，那么可以使用20kg的哑铃。

哑铃推肩动作可以有效地锻炼肩部肌肉，增加肌肉围度。在练习过程中，需要保持腰腹核心稳定，哑铃推肩和肩部推举交替进行，每组做8到12次。此外，哑铃推肩也可以选择使用3-6kg小哑铃进行训练，随着时间的推移可以逐渐增加重量。

总之，对于哑铃推肩，选择合适的重量非常重要，需要根据自己的目标来选择合适的哑铃重量。