坐姿哑铃推肩几组

坐姿哑铃推肩通常建议做4-6组，每组8-12次的练习，以达到适当的肌肉疲劳和肌肉增长效果。具体的组数和次数可以根据个人肌肉水平和目标不同进行调整。

做坐姿哑铃推肩的步骤如下：

1. 坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，拳心相对，手臂伸直，哑铃位于肩部上方。

2. 肘部向内收，哑铃靠近胸部，哑铃高度与肩部高度一致。

3. 保持肌肉控制，将哑铃推回原位。

4. 重复以上动作，进行适量的组数和次数。

注意事项：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 确保哑铃重量适合自己，不要过度或不足。

3. 不要使用过大的重量，容易导致安全问题。

4. 练习时要保持肌肉控制，避免使用惯性力。

希望以上信息能帮助您完成坐姿哑铃推肩的练习。如果您有任何其他问题，请随时提问。

坐姿哑铃推肩可以分为几组进行训练，具体组数可以根据个人实际情况来决定。一般来说，建议进行4-6组，每组8-12次的训练，这样可以有效锻炼到肩部肌肉，并达到较好的锻炼效果。

在训练过程中，需要注意以下几点：

1. 动作要标准：坐姿哑铃推肩的正确动作应该是双脚踩实地面，腰腹保持稳定，肘关节微屈，哑铃向斜上方推起，再缓缓下落到开始位置。注意不要让哑铃交叉或者借用手臂力量来完成动作。

2. 重量适中：过重的哑铃会给肩部带来额外的压力，过轻的哑铃则起不到锻炼效果。选择适合自己的重量，可以尝试做到8-12次，让肌肉感到有轻微的疲劳感。

3. 避免斜方肌参与：坐姿哑铃推肩主要是锻炼肩部三角肌，而不是斜方肌。所以在训练过程中要尽量避免斜方肌参与发力，可以用意念专注于三角肌的发力感。

4. 配合呼吸：在哑铃推起时呼气，下放时吸气。呼吸要有规律，不要憋气。

5. 动作连贯：整个动作过程中要保持连贯性，不要突然用力或猛然停止。

6. 避免损伤：在训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，避免肌肉拉伤。

7. 饮食补充：在训练后可以适当补充蛋白质，帮助肌肉恢复和增长。

总之，正确的训练方法、适当的重量、正确的呼吸和动作连贯性是坐姿哑铃推肩训练中需要注意的关键点。

坐姿哑铃推肩一般安排4-6组训练，每组8-12RM（相对重量）。

坐姿哑铃推肩是肩部训练动作，能够有效地增厚肩膀的肌肉，达到提升肩部线条的效果。正确的坐姿哑铃推肩动作是肩推训练的基础，确保动作的标准性，避免对肩膀造成损伤。

此外，可以根据自己的实际情况和目标，适当调整训练的组数、次数和重量。同时要注意坐姿哑铃推肩需要肩部保持良好的稳定性，避免肩胛骨移动和身体借力。