减肥选对主食不戒碳水能减重，玉米为何只排减脂主食第二？

认为“碳水是减肥的天敌 ”是不少人刚开始减肥时最为深刻的信念。然而倘若我告知你 ，实际上致使你长胖的 ，并非是碳水 ，而是你错误地抉择了碳水 ，你会不会略感吃惊呢？

每天都不吃米饭，且没去碰面条，仅仅只是每天只啃鸡胸肉，还有煮蛋以及水煮菜，然而体重却一点都没有变化，甚至胃口还变大了，心情也变得焦躁不安。你觉得自己好像在变瘦，可实际上身体却在暗暗地反弹。

需明确的是，致使肥胖的罪魁祸首并非碳水，而是不合理地食用碳水。今日的这篇文章，旨在向你传达这样一个信息：即便不完全戒除碳水，同样能够实现体重减轻，并且能够吃得令人满足，营养达到均衡状态，轻轻松松地享受瘦身的成果。

重要的是——你必须挑选正确的主食。这五种主食，是营养科的医生以及临床营养师都予以认可的“减重优选”，玉米仅仅排在第二位，第一名更是比它还要优良，别着急，等看完你就会知晓。

真正的敌人，不是碳水，而是碳水的“质量”

我们要先把一个误区梳理清楚，那就是：碳水化合物并非什么洪水猛兽。实际上呢，它可是我们身体最为主要的能量来源，大脑需要它，肌肉需要它，红细胞同样也离不开它。

要是你把碳水彻底戒掉，刚开始的时候，或许体重会有所下降，然而那实际上是水分以及糖原在流失。长时间缺少碳水，会致使你代谢出现紊乱，体力也会下降，情绪变得不稳定，甚至体重反弹得更快。

关键在于：你吃的碳水是“精制”还是“全谷”？

在市面上常常能见到的白米饭，还有白面条，以及馒头，另外还有蛋糕、甜点，这些都属于“精制碳水”，它们被加工的程度太过彻底，以至于膳食纤维出现流失，其升糖的速度比较快，吃完之后血糖会急剧飙升，胰岛素的分泌会变得旺盛，脂肪也就更容易堆积起来。

我们所要讲述的，是那种含有高纤维的，是低GI值也就是血糖生成指数的，是营养密度高的“好碳水”。这种碳水，不容易致使你发胖，有助于控制食欲，能够延缓饥饿，还可优化肠道环境，切实达成“越吃越瘦”。

排名第五：燕麦——低GI碳水里的“稳定军”

燕麦是被营养师称为“血糖稳定器”的食物。

它含有丰富的β - 葡聚糖，这是一种可溶于水的膳食纤维，它能够使胃排空的速度延缓下来，进而控制住饭后血糖的上升情况，借此减少胰岛素的释放。这一点对于减肥而言是极为重要的起步网校，原因在于胰岛素越高的时候，脂肪就越不容易被分解出出来。

燕麦能够提升饱腹感，致使你一上午都不会觉得饥饿。你能够挑选无糖的即食燕麦或者原味钢切燕麦，搭配鸡蛋、牛奶、坚果以及蔬果，既具备营养又不容易引发发胖。

不过需要关注的是，不要去购买那些呈现“水果味”以及 “速溶” 状态的燕麦片，因为它们往往添加了数量不少的糖，并且升糖指数还会更高。

排名第四：红薯——天然的“控糖蔬食”

红薯属于低脂、高纤维的天然优质碳水，其升糖指数相较白米饭低不少，吃着甜但膳食纤维含量是米饭5倍有余，这些纤维能够辅佐延缓糖分摄取，推动肠道蠕动进程，改良便秘状况。

另外，红薯当中存有一类名为抗性淀粉的成分，它在小肠里不会被充分消化，进而会进入大肠，被益生菌进行发酵处理，这样的作用不但能够改良肠道菌群，而且可以削减脂肪堆积。

倡导将红薯以蒸的方式来食用，而非采用炸的食用方式。红薯与鸡蛋以及青菜相结合，实际上构成了一顿堪称完美的“减脂早餐”。

排名第三：糙米——被低估的“瘦身米饭”

或许你大概会认为糙米的牙齿察觉感糙砺，欠缺那种香美之感，然而它所具备的营养浓度却远远超越了白米饭。

糙米是那种没有将外层谷皮完全去掉的米，它留存了许多的B族维生素，还含有矿物质以及膳食纤维，其升糖速度较为缓慢，不容易致使胰岛素出现较大波动。

值得注意的是，其所含纤维量较白米多出3倍有余，食用之后更易于引发饱足之感，进而防止你于餐后进食零食。要是你对糙米的口感不太适应，能够尝试将糙米与白米以1比1的比例混合进行蒸煮，通过逐步过渡的方式，这样会更便于持续坚持。

排名第二：玉米——天然“低脂饱腹神器”

玉米不仅是粗粮中的“甜美担当”，它还是减脂期的“神助攻”。

其一，玉米之中所含的膳食纤维量是比较高的，其二，这对于延缓血糖上升能够有所帮助，其三，还可以促进肠道进行清理，其四，吃罢之后肚子不会马上就呈现出“空仓”的状态。

其次，玉米当中含有叶黄素，还有玉米黄质，叶黄素对保护视力、抗氧化有益处，玉米黄质对保护视力、抗氧化也有益处，特别适合用眼比较多的人。

此外，玉米所具有的热量并非处于高位的情形，100克经过蒸煮的玉米，其热量大概仅仅只有110大卡，此数值比对米饭还要更低一些。关键之处在于，它具备适宜咀嚼的特质，当你多咀嚼几口的时候，大脑便会在更早的时间接收到“我已经吃饱了”如此这般的信号，自然而然地就会进食得较少。

请注意，爆米花将被排除在外，而特别需要留意的是奶油和焦糖味版本，它们的热量以及糖分已超出标准范围。

排名第一：荞麦——血糖、胆固醇、体重三重管理的高手

荞麦在营养界的地位，一直被严重低估。

它并非麦子，而是一种被称作“伪谷物”的东西，它的蛋白质含量在13%以上，高得很为什么减肥不建议吃玉米，并且它含有一种名为芸香苷的植物化合物，这种化合物具备抗氧化、降血压以及护血管的作用。

有着仅仅49升糖指数的荞麦，比多数主食都要低，并且它含有丰富的，既包括可溶性又涵盖不可溶性的膳食纤维，能够对血糖以及肠道健康同时进行管理。

厉害至极的是，荞麦之中抗性淀粉的含量相当之高，能够提升代谢速率、降低脂肪吸收比率，是众多营养师大力推举的“减脂主食”。

适宜减重人群当作主食替代的是荞麦面，它煮熟后不易发胀，其口感相较于全麦面更为清香。

减脂期吃主食的3个关键建议

既然我们已经知道了哪些主食更适合减重，那怎么吃，才不白吃？

1. 进行总量的控制却不来去禁绝它，减脂这件事不意味着是零碳水的情况，给出的推荐是每天主食控制在150至200克（熟重）这个范围，并且具体是要依据体重以及运动量来做出调整的。

2. 粗细搭配得当适宜，切不可骤然全然替换为粗粮，毕竟肠胃难以适应。建议起始于粗粮占比达百分之三十，而后逐步进行过渡，借此削减腹胀带来的不适之感。

3. 同蛋白质以及蔬菜进行搭配，仅仅食用碳水化合物，对于血糖的控制以及饱腹感的维持是不利的，每一餐都应当具备蛋白质比如说鸡蛋、豆腐、鸡胸肉，还有蔬菜，如此营养会更加均衡些。

吃对主食，才是真正的“减脂加速器”

吃得少并不如吃得恰当对身体有益。你并非要与碳水化合物断绝关系，而是得再次去认识它，进而选择它。真正致使你体重增加的，不是因为你食用了米饭，而是你错误地选择了米饭。并非当你摄入了碳水化合物才会如此，而是你进食的速度过快，进食的量过多，且进食的食物过于精细。

这5种主食，既能达成口感的满足，又更易于被身体以善待之态对待，它们并非是你的敌人，而是你开展减脂之途上的盟友。所以，不要再一听闻“碳水”就如同谈及老虎而面露惧色了，关键之处在于——你所挑选的，究竟是哪一种碳水。

参考文献：中国营养学会，其所持有的《中国居民膳食指南（2022）》，经由人民卫生出版社出版为什么减肥不建议吃玉米，于2022年出版发行，在2022年正式问世。

吴佳佳，其探讨的是，膳食纤维摄入对于肥胖管理所产生的影响哦，该研究成果发表在了《中国食物与营养》2020年第26卷第12期，页码范围是72至74页呢。