练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和肌肉承受能力为依据。

2. 开始做动作，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双臂伸直，双手持铃垂于身体前方。

3. 保持手臂伸直，臀部向后坐，屈曲膝关节到90度，同时哑铃上提至头顶上方。

4. 哑铃上提时呼气，到达顶点时收缩背部肌肉，尽可能地收紧背肌，稍停。

5. 慢慢放下哑铃，直至手臂完全伸直。此时吸气。

6. 重复以上动作，建议每组做8-12次，3-4组为宜。

在动作过程中要保持背部肌肉的紧张度，提铃时不要让臀部翘起，以免影响动作的流畅性。在训练结束后，适当拉伸背部可获得更好的效果。请注意，任何锻炼动作都应在正确的姿势下进行，以免受伤。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防腰椎代偿，杠铃下放时速度不宜过快。

2. 哑铃的重量适中，不宜过轻或过重，过轻可能无法有效锻炼到背肌，过重则可能造成肌肉疲劳或受伤。

3. 确保动作到位，充分拉伸和收缩肌肉，达到最佳的锻炼效果。

4. 注意呼吸：下放时吸气，上拉时呼气，这样可以有效避免肌肉疲劳。

5. 如果可能的话，最好使用固定器械，因为它们可以提供更好的稳定性和控制能力，从而避免受伤。

6. 保持正确的姿势，确保背部肌群发力，而不是让腰部代偿性发力。

7. 锻炼前要做好热身，防止肌肉拉伤。

8. 锻炼后进行拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，防止肌肉结块。

9. 对于初学者而言，建议先从递减重量法开始，逐渐适应重量后再增加动作速度和幅度。

10. 锻炼频率不宜过高，建议每周锻炼1~2次，给肌肉充分的时间恢复。

总之，练背哑铃俯身划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，但需要注意正确的姿势和适当的重量，以避免受伤。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持铃，保持哑铃在身体两侧，膝盖微微弯曲，腰部和腹部肌肉收紧。

2. 背部肌肉发力，将哑铃沿着身体向斜上方提起，直到手臂与身体成一条直线。哑铃在动作过程中不要相碰。

3. 停顿一下，让背部的肌肉得到充分的伸展和放松，然后缓慢地让哑铃沿着身体放下，直到回到起始位置。

此外，建议每次俯身划船动作保持3-4组，每组8-12个。这样可以帮助你更好地训练背部肌肉。同时，注意不要使用过大的重量，以免动作无法控制，导致受伤。在动作过程中，保持身体的稳定和平衡非常重要。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。