练肩俯身哑铃提拉

练肩俯身哑铃提拉动作步骤如下：

1. 坐在训练椅上，单手哑铃握对侧的肩部后束，另一只手扶着椅背或大腿以保持平衡。挺胸收腹，腰背挺直，注意收紧臀部。

2. 开始缓慢下降哑铃，直到上臂与肩平或稍低于肩平。此时哑铃应该与地面垂直。不要让上臂外旋，以避免肩峰下肌肉的代偿。

3. 下降过程中，收缩背阔肌，保持肩胛骨稳定，不要让肩胛骨从椅子上滑下来。

4. 到达最低点时，不要立即开始下放哑铃，而是要停顿2-3秒，再开始上举。

5. 向上举起哑铃时，仍然要控制哑铃至对侧肩胛骨高度，而不是让哑铃刚离开发力肌群就立刻停止。

6. 完成规定的重量后，换另一只手臂。

建议咨询健身专业人士了解具体细节。

练肩俯身哑铃提拉注意事项包括：

1. 保持腰腹肌肉的收紧，不要让背部的腰椎参与屈伸，否则会对腰椎造成压力，防止腰椎间盘突出。

2. 确保动作的标准性，上拉哑铃至腹部时呼气，还原还原时吸气。

3. 确保重量适当，不要使用过重的哑铃以免受伤。

4. 确保在正确的角度，即45度角，练习时不要追求角度。

5. 确保在身体下降时，沉肩、收腹，避免耸肩。

6. 在练习过程中，双眼直视前方，防止颈部压力过大。

7. 如果在练习过程中出现疼痛、不适，应立即停止并寻求专业人士的帮助。

此外，保持良好的呼吸节奏也很重要，上拉时呼气，下放时吸气，这样可以更好的去控制整个动作的节奏。这些都是练肩俯身哑铃提拉时的注意事项。

练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，其主要涉及背部、肩部和手臂的肌肉。以下是关于练肩俯身哑铃提拉的一些信息：

1. 动作要领：在开始练习之前，请确保您的身体姿势正确，以避免受伤。双脚与肩同宽，俯身将胸部尽可能贴近地板，双手各持一只哑铃，保持手臂伸直，肘部微微弯曲，然后通过肩部将哑铃提起，到达上胸部，然后慢慢将哑铃放回起始位置。在动作过程中，请保持呼吸，并注意控制哑铃的速度。

2. 重复次数：根据您的训练目标和体力状况，练肩俯身哑铃提拉通常需要重复进行若干次。建议初学者和身体虚弱的人以较轻的哑铃重量开始，并逐渐增加重复次数。

3. 注意事项：在练习过程中，请注意保持身体稳定，避免头部和颈部过度扭曲。如果可能，请使用瑜伽垫或毛巾来保持身体平衡。此外，如果您感到不适或疼痛，请立即停止练习。

4. 哑铃选择：选择合适的哑铃重量也是练肩俯身哑铃提拉的重要因素。过轻或过重的哑铃可能会影响锻炼效果。建议选择适中的哑铃重量，并根据需要逐渐增加重量。

5. 配合其他动作：练肩俯身哑铃提拉可以与其他肩部和背部锻炼动作相结合，以获得更全面的锻炼效果。

总之，练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，通过正确的姿势和适当的重量，您可以获得理想的锻炼效果。