练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至手臂与肩平位正上方，再缓慢回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

2. 哑铃直立前平举：这个动作可以锻炼到前三角肌，使你的肩膀更加健美。站立，双臂自然下垂，双手各持哑铃垂于身体前方。将哑铃举起，直到手臂垂直于地面，向前方抬起。然后缓慢地放下哑铃，回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

3. 俯身侧平举：这个动作能够锻炼到后三角肌，使你的肩膀更加宽阔。站立，双脚并拢，身体俯身，双手持哑铃垂于身体两侧。向上举起哑铃，直到手臂伸直，垂直于地面。再缓慢地放下哑铃，回到起始位置。进行3组，每组8-10次。

此外，还可以尝试单手哑铃侧平举，可以更好地刺激到三角肌侧束。需要注意的是，在每个动作过程中都要保持肩部稳定，不要晃动身体，注意力集中在目标肌群上。同时保持正常的呼吸节奏，不要憋气。在练肩的过程中，也要注意重量适中，避免受伤。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 练习前要进行肩部和颈部的热身运动以降低受伤风险。

2. 哑铃推举时，要确保肘部稍微弯曲，下放时不要让哑铃触碰到胸部，以避免肩部受伤。

3. 在哑铃侧平举时，要保持直立位置，不要让身体前倾或后倾。

4. 练习过程中保持匀速，避免快速猛烈的训练。

5. 不要单独练习，需要同伴的辅助和保护。

6. 练习后，进行适当的拉伸以缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

此外，建议使用中等重量来刺激肌肉纤维的生长，而不是使用过大的重量来提高肌耐力。同时，保持良好的营养和休息也是提升肩部肌肉质量的重要因素。

总之，遵循正确的训练方法和注意事项，可以有效提高肩部肌肉力量和形态，增强身体健康水平。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做哑铃侧平举的时候，要注意保持腰部挺直，不要出现弓腰的现象，否则容易借力腰部肌肉，影响锻炼效果。

前平举能锻炼肩部三角肌的前束，也能让你的肩部更加立体，在做哑铃前平举的时候，要注意让肘部来定，不要让肩部出现代偿的现象。

另外，俯身侧平举和哑铃肩外侧环绕能锻炼到肩部三角肌的后束，注意让手腕来定，控制好哑铃的方向，避免代偿的现象发生。

最后是俯身肩前举，这个动作需要借助到前脚掌来完成，锻炼到肩部三角肌的四个束中，每个动作的锻炼效果都是不同的，最好是组合进行锻炼。