练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至手臂与肩平位正上方，再缓慢回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

2. 哑铃直立前平举：这个动作可以锻炼到前三角肌，使你的肩膀更加健美。站立，双臂自然下垂，双手各持哑铃垂于身体前方。将哑铃举起，直到手臂垂直于地面，向前方抬起。然后缓慢地放下哑铃，回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

3. 俯身侧平举：这个动作能够锻炼到后三角肌，使你的肩膀更加宽阔。站立，双脚并拢，身体俯身，双手持哑铃垂于身体两侧。向上举起哑铃，直到手臂伸直，垂直于地面。再缓慢放下哑铃，回到起始位置。进行3组，每组8-10次。

此外，还可以尝试单手哑铃侧平举，可以锻炼到单侧的肩部肌群，使你的肩膀更加对称。

以上就是一些练肩黄金动作哑铃的做法，需要注意的是在锻炼前要进行热身，锻炼过程中要注意控制动作速度，保持匀速抬起和放下哑铃。锻炼结束后要及时进行冷敷，避免过度疲劳。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 动作过程中要保持肩部下垂，不要耸肩，保持身体稳定。

2. 哑铃要选择适合自己的重量，不要使用过大的重量，以免受伤。

3. 动作要标准，包括预摆、顶峰收缩和控制哑铃的技巧等都要做到位。

4. 每个动作可以安排多个组数，每个动作进行3-5组，组间休息不要太长，保持在一分钟以内。

5. 肩部训练前要做好热身，可以选择一些轻松的肩部动作，然后再进行哑铃训练。

6. 训练结束后，要做好冷敷和拉伸，帮助肩部恢复。

7. 饮食上要注意补充蛋白质，帮助肌肉恢复。

总之，在进行哑铃练肩时，要根据自己的身体状况和训练目的进行合理的重量选择和动作安排，注意安全和效果。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做动作时要注意保持挺胸收腹，腰背挺直。

前平举可以锻炼三角肌的前束，俯身前平举可以更好地孤立练三角肌后束，让肩膀显得更饱满。

此外，哑铃肩外侧环绕能锻炼到三角肌的外侧，使肩膀显得更立体。每个动作3-4组，每组8-12个。此外，锻炼期间保持良好的体态，休息时斜方肌不要借力，锻炼效果更佳^[2]^。