练肩宽的哑铃动作

练肩宽的哑铃动作可以选择以下几种：

1. 哑铃侧平举：这是练肩的一个重要动作，可以有效锻炼三角肌，使肩部更加宽阔。做这个动作时，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，将哑铃举起，注意要保持哑铃与身体平行。可以左右手交替进行，或者一只手向上举起，直到手臂与身体成45度角。然后慢慢放下，重复进行。

2. 哑铃前平举：这个动作可以锻炼三角肌的前部肌肉，使肩部更加突出。做这个动作时，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，双手握紧哑铃，慢慢将哑铃举起，直到手臂伸直。然后慢慢放下哑铃，重复进行。注意要保持哑铃与身体平行，不要让哑铃向下倾斜。

3. 杠铃提拉：坐在哑铃推肩器上，双手握紧杠铃，向上提起杠铃，直到手臂伸直。然后慢慢放下杠铃，重复进行。这个动作也可以锻炼肩部肌肉，使肩部更加宽阔。

4. 俯身侧平举：俯身，双手握紧哑铃，向身体两侧平举。这个动作可以锻炼三角肌的后部肌肉，使肩部更加突出。注意要保持哑铃与身体平行，不要让哑铃向下倾斜。

以上是几种练肩宽的哑铃动作，每个动作重复多次，配合有氧运动和合理的饮食，效果会更好。同时也要注意正确的姿势和重量负荷，避免受伤。

练肩宽的哑铃动作注意事项包括以下几点：

动作过程中保持挺胸，腰腹绷紧，尽量做到不塌腰、不借力。

肩关节是一个复合关节，做动作时容易产生拮抗，因此需要充分考虑到不同关节的运动轨迹，避免运动损伤。

哑铃推举时，从侧面看哑铃的运动轨迹最好是有一个向上的弧度，而不是直上直下。

在动作过程中，不要耸肩，要充分感受到肩部肌肉的收缩和拉伸。

每个动作都要缓慢进行，控制哑铃的速率和运动幅度，避免动作过快导致肌肉锻炼效果不佳。

每个动作重复时都要注意肩部中立位，避免因动作不到位导致损伤。

每个动作重复的次数和组数可以根据自己的实际情况和训练目标进行调整，通常每组8-12次，重复4-6组。

休息时间不要太长，每个动作之间可以穿插进行，以保持训练的连续性。

训练前要做好热身，避免因突然运动导致肌肉拉伤等意外情况。

总之，练肩宽的哑铃动作需要注意动作要领、姿势正确、避免损伤等方面。同时，也要根据自己的实际情况和训练目标，适当调整训练强度和组数。

练肩宽的哑铃动作可以参考以下几种：

哑铃侧平举。这个动作能够锻炼到三角肌中束，同时需要斜方肌的配合，可以有效地提高肩部宽度。建议初学者或体重较轻的人使用。

哑铃前平举。这个动作可以锻炼到三角肌的前束，同时后束也会协同参与，可以用杠铃或者哑铃进行。

哑铃侧飞举。这个动作可以锻炼到三角肌的后束，是非常经典的小肌群训练，建议用哑铃进行飞举，可以有效地拉伸和激活三角肌后束。

哑铃俯身侧平举。这个动作可以锻炼到三角肌的中束，同时也能锻炼到斜方肌，是一个复合的训练动作。

使用杠铃深蹲起桥。这个动作可以挤压三角肌，刺激三角肌的同时也锻炼到桥肌，起到增宽肩部的作用。

此外，还有一些饮食方面的建议来辅助增加肩宽，例如增加蛋白质的摄入，避免节食等。同时，进行肩部训练时需要选择合适的重量和次数，并注意动作的标准性。

以上动作仅供参考，可以根据自己的实际情况进行选择。