冈下肌训练动作哑铃

冈下肌训练动作哑铃可以采用哑铃侧平举的动作模式。具体步骤如下：

1. 站立姿势，双脚微微分开，保持身体直立。

2. 将哑铃缓慢提起，保持肘部微曲，大臂保持不动，小臂垂直上举。

3. 小臂放慢放下，直到哑铃回到起始位置。

4. 在上举和下放的过程中，要保持肘部稳定，不要晃动，同时避免上臂上扬。

在训练过程中，要确保动作模式正确，并逐渐增加重量和难度，以加强冈下肌的肌肉力量和稳定性。此外，也要注意其他训练对冈下肌的影响，如与其他肌肉力量的平衡，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

在进行哑铃冈下肌训练时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持身体稳定，避免出现晃动。

2. 哑铃的重量应该根据自身情况进行选择，避免超重或重量不足。

3. 动作过程中要控制好哑铃的轨迹，使其沿着垂直于肌群的长度方向收缩。

4. 哑铃冈下肌训练应该配合其他肌肉的收缩和放松，以保持身体的稳定。

5. 训练结束后，要进行适当的拉伸和放松，以缓解肌肉紧张。

具体动作如下：

1. 哑铃站立划船：这个动作需要使用哑铃，身体直立，收紧核心，通过背部的收缩将哑铃沿着大腿拉起，直至手臂几乎与肩同宽，然后缓慢将哑铃放回起始位置。注意保持身体稳定，不要晃动。

2. 杠铃划船：这个动作需要使用杠铃，身体直立，双脚与肩同宽，将杠铃从地面拉起，直至手臂几乎与肩同宽。注意保持背部紧绷，不要让杠铃下垂。

总的来说，在进行哑铃冈下肌训练时，要注意动作的规范性和安全性，避免受伤。同时，要结合自身的身体状况和训练目标，选择合适的重量和训练方式。如有需要，建议咨询专业健身教练。

冈下肌训练动作哑铃的相关信息有：

训练方法。可以选择杠铃推举，也可以选择哑铃推举，还可以选择侧平举或者前平举来训练。

训练要点。在动作过程中，需要保持腰腹核心的稳定，避免身体扭曲，这样能更好地控制并保持正确的运动轨迹，避免受伤。

训练后的拉伸。训练后进行拉伸有助于缓解肌肉张力，促进肌肉恢复，预防运动后疼痛。

此外，建议在专业人士的指导下进行冈下肌训练，以防止受伤。